올챙이배, 몸 속에 가득있는 내장지방 어떻게 해야할까

비만은 일반적 체중이 많이 나간다고 생각하지만 비만이 아니더라도 근육이 많은 사람은 체중이 많이 나갈 수 있기 때문에 몸무게와 상관없이 체질량 지수가 25 이상이면 비만으로 정의하고 있습니다. 

 

특히 마른 비만은 체지방이 증가해도 근육량이 부족하기 때문에 체중이 정상으로 보일 수 있지만 문제는 많은 체중이 정상으로 보이기 때문에 스스로 날씬하고 건강하다고 믿어 건강 관리에 소홀해지는 경우가 많습니다. 또한 팔다리는 가는데 배만 불룩 나온 복부 비만이 전체적으로 살이 찐 비만보다 건강할 것이라고 생각하는 사람이 적지 않습니다.

 

하지만, 이는 사실이 아닙니다. 2012년 발표된 비만 관련 연구에서는 체질량 지수는 정상 범위이지만 허리 둘레가 굵은 사람 상대적으로 가는 허리를 가진 사람보다 일찍 사망할 가능성이 컸으며 치매 발병률과 관련된 연구에서는 정상 체중이 또 복부 비만이면 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 남성은 15% 여성은 23% 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

 

또 내장지방은 당뇨병이나 고혈압 고지혈증의 원인이 되므로 건강을 위해서는 반드시 내장지방을 없애야 하는데 그 방법을 알려드리겠습니다.

 

---

1. 탄수화물 줄이기

 

 

복부의 경우 팔다리보다 살이 찔 수 있는 공간이 있어 살이 쉽게 찌는데 전문가들은 복부 비만이 쉽게 생기는 이유를 정제된 탄수화물 위주의 식사라고 얘기합니다.

 

탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서는 에너지원인 '당'으로 분해하게 되며 분해된 당은 에너지로 쓰이지만 대사량과 에너지 소모량이 적어서 칼로리가 과잉된 경우 남은 '당'은 저장되게 됩니다. 무엇보다 자연식품에 함유된 천연 탄수화물이 아닌 정제된 단당류, 밀가루를 많이 섭취하게 되면 인슐린이 과다 분비되어 당이 지방 세포로 저장되며 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 혈중 중성지방 증가와 내장지방 증가 등의 증상이 생기게 됩니다.

 

---

[강남/ 글로벌서울안과] 안과 의학(라섹, 백내장, 녹내장)에 가치를 말하다

---

2. 식사 30분 전 물 마시기

 

 

식사 전 물을 충분히 마시게 되면 식사 전 배고픔을 감소시키고 식사 후에 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 되는데 캐나다 핀스 대학교 연구팀은 비만한 남녀를 두 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹에는 오로지 식사량만 조절했으며 두 번째 그룹에는 식사량 조절과 식사 전 물을 항상 500mm 정도 마시도록 했습니다. 12주차 때 식사 전 물을 충분히 마신 사람이 더 체중을 많이 줄인 것으로 나타났습니다.

 

---

3. 단백질 섭취 늘리기

 

 

단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 영양소일 수 있습니다. 우리가 음식을 섭취하면 

 

1)소화 2)흡수 3)운반 4)저장 5)대사

 

 

과정을 거치면서 추가 칼로리를 소모하게 되는데 이것을 식이성 열발생이라고 부릅니다. 탄수화물은 지방에 비해 단백질의 열 효과는 15~30%로 월등히 높습니다. 예를 들면 똑같이 배에 칼로리를 섭취했을 때 탄수화물은 90~95 칼로리를 저장을 지방은 95~100칼로리를 저장하는 반면 단백질은 70~85칼로리를 저장하기 때문에 단백질 위주의 식사를 하게 되면 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방으로 섭취하는 것보다 저장성이 줄어들게 됩니다.

 

그렇다고 단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼니마다 골고루 분산을 섭취하는 것이 중요하며 여러 연구에서 동물성 단백질 대신 콩이나 시금치 등 식물성 단백질을 섭취한 이들 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지고 이로 인해 사망하는 경우가 적었다는 사실을 발견했으므로 가급적 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식물성 단백질은 시금치, 브로콜리, 그릭 요거트, 맨즈콩 병아리, 콩 같은 콩류와 대두를 원료로 한 두부, 청국장, 견과류 등이 있습니다.

 

---

4. 근력운동

 

 

살을 빼고 유지하기 위해서는 먼저 우리 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다. 에너지 소모 체질이란 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 식사량부터 줄이는 굶는 다이어트는 몸의 기초 대사량을 현저히 떨어뜨리고 일시적으로 체중이 빠지지만 기초 대사량 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 되고 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다.

 

에너지 소모 체질이 되기 위해서 꼭 해야 하는 것은 근육을 키우는 것입니다. 지방은 거의 칼로리를 소모하지 않지만 근육은 1킬로그램당 약 20칼로리를 소비합니다. 살을 빼기 위해서는 치료 요법과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났는데. 이때는 대근육 위주의 근력 운동을 하면 지방이 감소하고 근육량이 증가하게 되고 기초 대사량을 유지할 수 있습니다.

 

---

5. 비타민 D 보충

 

미국 미네소타 대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민d 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과 체중 감량 효과는 비타민d가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 

 

 

특히 과체중인 참가자 대부분은 비타민d 부족 상태였던 것으로 나타났습니다 비타민d는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 d 이틀치를 보충할 수 있으며 등푸른 생선. 햇볕에 말린 표고버섯 달걀 우유 등 음식을 통해 비타민d를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과 성인의 90% 이상이 비타민d가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민d 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다. 

 

---

 

다이어트를 시작했다면 초기에 살을 많이 빼야 체중 감량에 성공할 확률이 큽니다.

다이어트를 시작하기 전에 실천할 식단과 운동의

종류를 정하는 등 준비를 많이 한 사람일수록

살이 많이 빠졌으므로 무작정 굶는 다이어트보다

지치지 않고 오래 유지할 방법으로 다이어트 하시길 바랍니다.

 

 

 

건강한 삶에 도움이 되고자 하는

위픽메디였습니다

 

 

나이, 노화의 주원인, 텔로미어! 노벨생리학상 블랙번 박사가 젊음을 알려주다