다가오는 여름, 나도 모르게 생각보다 많이 나온
뱃살을 보고 깜짝 놀라는 분들이 많으실 겁니다
바지도 간신히 잠기기 시작하거나 팔다리는 전체적으로 얇은데 유독 뱃살이 많다면 뱃살에 스트레스를 받을 수 있습니다. 팔다리는 가늘고 유독 배만 올챙이배처럼 볼록 나왔다는 건 내장 지방이 많다는 뜻이기도 합니다. 많은 분들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸 일으키기나 크런치와 같은 운동을 집중적으로 해야 한다고 생각합니다만 뱃살을 빼려면 복근 운동이 아니라 전신 운동을 해야 합니다.
대부분의 연구에 따르면 특정 부위만을 빼는 운동은 없다고 합니다. 특정 부위의 근육을 만드는 건 가능하지만 특정 부위의 살 체지방만 빼는 건 어렵다는 겁니다.
그럼 내장지방을 태우기 위해서는 고강도 전신 운동을 해야 할까요?
고강도 운동을 해야만 제대로 된 운동 효과를 누릴 수 있을까요?
그렇지 않습니다. 허리 둘레를 줄이는 데에는 고강도 운동보다 중강도 운동이 더 효과적입니다. 그래서집에서 빠르게 체지방을 태워 뱃살을 날려버릴 운동으로 이 운동을 추천해드리겠습니다.
1. 줌바
줌바는 살사와 에어로빅을 결합한 운동으로 음악에 맞춰 몸을 움직이는 운동입니다. 중반은 뱃살을 빠르게 녹이는 데 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 파워 요가나 킥복싱보다도 분당 칼로리 소모량이 더 많은 것으로 알려져 있으며 실제 중반은 10분에 최소 100칼로리에서 150칼로리를 소모할 만큼 칼로리 소모량이 높은 운동입니다.
무엇보다 신나는 음악을 들으면서 몸을 움직이다. 보면 스트레스도 싹 풀립니다. 줌바는 주로 여자들이 하는 운동이라고 생각하지만 아닙니다. 남녀노소 누구나 자기 속도에 맞춰 할 수 있으며 자신에게 맞는 난이도를 찾아서 하시면 됩니다. 집에 요가 매트 하나 깔고 운동화 신고하면 층간 소음 걱정 없이 하실 수 있습니다.
2. 플랭크
혹시 '유퀴즈' 에 나오신 80세 프랭크 할아버지를 아니나요? 체지방과 전신 근력 운동을 도와주는 전신 코어 운동 '플랭크' 플랭크는 잘못된 자세로 하면 허리 부상이 생길 수 있기 때문에 단계별 플랭크 운동을 진행할 필요가 있습니다. 플랭크는 잘못된 자세로 30초를 버티는 것보다 정확한 동작으로 10초를 버티는 것이 더 중요하기 때문에 처음에는 시간을 목표로 두지 말고 올바른 동작을 유지하는 것을 목표로 두시기 바랍니다.
1단계, 무릎 대고 플랭크 플랭크 자세에서 무릎을 구부려줍니다. 팔뚝과 무릎만 바닥에 닿은 채 플랭크를 하는 겁니다. 이 동작을 10초 버티는 것부터 시작해 보시고 1분까지 버틸 수 있다면 2단계로 넘어가 주세요.
2단계, 하이 플랭크
푸시업 하듯이 자세를 잡아준 채 유지해줍니다. 몸은 발뒤꿈치에서 엉덩이 머리까지 쭉 일직선이 되어야 합니다. 배에 힘을 주고 엉덩이는 조여줍니다.
3단계 일반 플랭크
팔뚝은 서로 평행하게 놓고 자세를 잡아줍니다. 엉덩이가 위로 올라오면 안 됩니다. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여주세요. 1분까지 버티는 걸 목표로 해 주세요.
그런데 중요한 게 남았습니다
아무리 운동을 많이 해도 식단이나 생활 습관을 바꾸지 않으면 그 효과는 제한적입니다. 뱃살을 빼기 위해 꼭 끊어야 하는 생활 규칙이 필요합니다.
첫 번째 야식은 끊는다
코로나로 배달을 시켜 먹는 게 매우 일상화되었습니다. 뱃살 빼려면 정규 식사 이외의 식사는 드시면 안 됩니다. 속상하겠지만 야식은 줄일 필요가 있습니다
두 번째 술은 끊는다
특히 맥주 널리 알려진 대로 술은 칼로리가 매우 높으며 복부지방의 주범입니다. 물론 어떤 이는 한두 잔 정도 먹는 걸로 살이 안 찔 수 있지만 복부 지방을 걱정하고 있다면 축복받은 체질이 아닐 가능성이 매우 높으니 자제하시기 바랍니다. 도저히 끊는 것은 불가능하다면 하루 한 잔 정도만 마시기 바랍니다.
세 번째 담배도 끊는다
흡연을 하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하는데 이 코르티솔은 지방 분해를 방해합니다. 복부에는 이 코르티솔에 반응하는 코르티솔 수용체가 다른 신체 부위보다 최대 4배는 더 많아 뱃살의 원인이 됩니다. 스트레스를 해소하려고 흡연을 하는데 스트레스 호르몬 코르티솔은 이중으로 분비되어 뱃살을 가져다 준다니 안타깝습니다.
모든 걸 한 번에 바꾸려고 하면 목표의 압도당해 운동만 생각해도 스트레스를 받게 됩니다.
그러니 처음부터 매일 해야지라든가 매일 1시간씩 하는 걸 목표로 두지 마세요.
대신 일주일에 두세 번 20분에서 30분 운동하는 걸 목표로 해보시기 바랍니다.
달성 가능한 목표를 두고 하루하루에 나간다면 뱃살도 덩달아 빠져 있을 겁니다,
건강한 삶에 도움이 되고자 하는
위픽메디였습니다
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